图解史上最有效的减腹动作

方法

• 01

  踩单车动作踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

  
• 02

  将军椅动作将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；3、不要弯背，注意呼吸要匀；4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：

  
• 03

  健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。

  
• 04

  垂直腿动作垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

  
• 05

  躯干滑板躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；3、收缩腹部，拉回来

  
• 06

  伸臂收腹动作这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；2、收缩腹部，把肩胛骨向上提；3、放下，建议重复12-16次。

  
• 07

  Reverse Crunch 收腹提臀动作这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；4、放下来，再重复。建议进行12-16次；5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。

  
• 08

  完全垂直腿动作：这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。

  
• 09

  推腹动作这是排名第9的动作，它的做法是：1、坐在推腹机上，两手抓住手把；2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他；3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次；4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。

• 10

  肘趾支撑动作：这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑；2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑；3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线；4、收腹收臀，避免臀部拱起来；5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。