停止打鼾，怎样睡觉不打呼噜

睡眠习惯

• 01

  侧睡。成年人打鼾通常是因为在睡觉时，软腭（口腔上壁后部）和喉咙上方塌下来，妨碍空气流向肺部，导致每次呼吸都伴随着打鼾特有的齁齁声仰卧时，头和脖子的位置使软腭更容易塌下来，压到舌头和喉咙上方。想要对抗打鼾，不妨尝试侧睡。有时候，简单的改变就能大大改善严重的打鼾状况

• 02

  保持有规律的睡眠时间。有些人打鼾是因为睡眠时间不固定，经常更改。睡前长时间工作、熬夜或长期睡眠不足，均使身体非常疲劳。当它终于有机会睡觉时，就会“猛然崩溃”，一睡就睡得很久、很沉。在这段深层睡眠期间，喉咙后方的肌肉比平时更放松，因此更容易打鼾

  
• 03

  稍微抬高头。有时候，仅仅是买一个更大的枕头，就能停止打鼾。睡觉时将头抬高数厘米，就能改变舌头和下巴的位置，打开气道，减少打鼾多垫一个枕头，买一个更高的枕头，或是把现在的枕头对折，把头抬高到不会打鼾的位置。

• 04

  保持空气清新、无刺激物。吸入灰尘、花粉、皮屑及悬浮在空中的其它微粒，会刺激喉咙和软腭的膜（特别是如果你有过敏）。喉咙膜可能肿起来，使气道变窄，而你也更容易打鼾。幸好，只要尽量保持睡房及床干净，就能清除这些刺激物。

• 05

  临睡前清理鼻腔。如果睡觉时鼻窦阻塞，身体可能在这段期间完全依靠嘴巴呼吸。这更容易造成打鼾。不妨在临睡前清理鼻腔，防止打鼾。一个简单的方法是在临睡前洗个热水澡。热水和温热潮湿的空气可以刺激鼻窦，使它打开

  

改变生活方式

• 01

  减肥。和其它健康问题一样，体重偏重会影响睡眠超重或肥胖人士的喉咙和脖子组织比较肥厚，肌张力低，导致睡觉时气道变得更窄，引起打鼾。更糟糕的是，肥胖是引起潜在严重睡眠障碍的因素之一，例如睡眠呼吸中止症

  
• 02

  多运动。一些证据表明每天做对健康有益的适量运动，更容易控制打鼾。运动显然有助于减肥，让你瘦下来，使喉咙组织不那么肥厚，降低患上睡眠呼吸中止症的几率。

• 03

  保持水分充足。身体脱水时，鼻子和喉咙的分泌物自然变得更粘稠。在某些情况下，它们会阻塞气道，增加打鼾几率。只要每天多喝水，就能防止这种状况发生。你也可以在临睡前多喝水，但半夜可能得起身上厕所。水能提神，不含热量，而且几乎是免费的，你没有理由不多喝水！

  
• 04

  不要依赖药。长期使用任何助眠药物或化学剂都会导致上瘾。即便是短期使用，也会引起打鼾。助眠的化学物质通常也会使身体肌肉放松下来，包括喉咙肌肉。因此，软腭在睡眠期间容易塌下，压着舌头后方，引起打鼾

• 05

  不要吸烟。吸烟除了引起其它多种经过研究证实的健康问题，也会增加打鼾的可能性。虽然人们还无法完全理解两者之间的因果关系，但一般认为香烟刺激喉咙，引起轻微肿胀及发炎，使气道在睡觉时变窄

  

运动

• 01

  做伸舌头运动。这听起来也许像天方夜谭，但不管你信不信，一些研究显示进行强化嘴巴和喉咙肌肉的运动，可以减少打鼾。只要这些肌肉更强壮，就不会在睡觉时塌下及阻塞气道

  
• 02

  咀嚼式下巴运动。另一个防打鼾运动是加强下巴肌肉。有几种运动可以使下巴肌肉更强壮，但主要的原理还是模仿咀嚼动作（不含食物）

• 03

  锻炼喉咙肌肉。加强喉咙肌肉可以防止软腭塌下，压着舌头后方。一个简单的喉咙运动是在临睡前反复大声、清晰地念出每个元音30次，每念完一个元音可以短暂地歇一口气。

• 04

  唱歌！唱歌是最好的喉咙运动之一！研究显示经常唱歌不但能减少打鼾次数，还能提高睡眠质量